خمیدگی انگشت شست که به نام هالوکس والگوس یا بونیون شناخته می‌شود، یک مشکل شایع و رایج است. همین عارضه به ظاهر ساده، در صورتی‌که درمان نشود و به مراحل بالاتر خود برسد، حتی می‌تواند راه رفتن فرد را دچار مشکل کند و در نتیجه با هر قدمی که برمی‌دارد، درد عمیقی در ناحیه پا احساس کند.
بروز هالوکس والگوس در ناحیه پا تا حد زیادی شایع بوده و در صورت عدم درمان و بی توجهی، وضعیت آن بدتر می‌شود. متأسفانه این عارضه بیشتر در خانم‌ها بروز می‌کند و افرادی به آن دچار می‌شوند که پیش‌زمینه ارثی داشته باشند.
در صورت بروز بونیون (Bunion) یا هالوکس والگوس (Hallux valgus)، انگشت شست به سمت انگشت دوم پا منحرف شده و نیاز به درمان با حرکات اصلاحی یا عمل جراحی انگشت شست خواهد داشت.
تمرینات ورزشی برای درمان هالوکس والگوس
یکی از عضلات بسیار مهم و مؤثر برای درمان یا جلوگیری از انحنای شست پا، ماهیچه درشت نی پیشین یا عضله تیبیالیس قدامی است که از کف انگشت شست شروع شده و تا انحنای کنار پا ادامه می‌یابد.
راحت‌ترین تمرین برای قوی‌تر کردن این عضله برداشتن اجسام از روی زمین است، به این شیوه که پا را جمع کرده و اجسام را با استفاده از انگشتان پا بلند کنید. زمانی‌که این کار را انجام می‌دهید به انقباض عضله کف پا دقت کنید. این عضله همان درشت نی پیشین است.
تمرین ۱: گرفتن اشیاء با انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین ابتدا دستمال یا تکه پارچه‌ای را روی زمین قرار داده و سپس با پای برهنه، سعی کنید جسم را از روی زمین بردارید؛
چند ثانیه در همین حالت جسم را نگه داشته و سپس آن را رها کرده و کمی به پایتان استراحت دهید؛
این حرکت عضلات انگشت شست را درگیر کرده و مانع بروز هالوکس والگوس خواهد شد.
تمرین ۲ انداختن تیله‌ها
نحوه انجام حرکت
این تمرین شباهت بسیار زیادی با تمرینِ برداشتن اجسام دارد؛
کافی است ۱۰ تیله یا سنگ کوچک روی زمین بیندازید و سپس سعی کنید با استفاده از انگشتان پا یکی یکی تیله‌ها را داخل ظرف یا کاسه‌ای بیندازید؛
بعد از تمام شدن تیله‌ها، ظرف را خالی کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید؛
این تمرین نیز برای درمان انحراف شست پا تأثیر بسیار زیادی خواهد داشت.
تمرین ۳: حرکت کشش انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
باید این تمرین کششی را به صورت کاملاً هدفمند انجام دهید؛
از انگشتان دست استفاده کرده و سعی کنید انگشت شست پایی که منحرف شده را با استفاده از حرکات کششی به حالت طبیعی خود بازگردانده و چند دقیقه‌ای در همان حالت نگه‌دارید؛ مثلاً ۱۰ ثانیه در همین وضعیت نگه داشته و سپس آن را رها کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین دیگری که می‌توانید در منزل انجام دهید، نگه‌داشتن انگشتان دست در دو طرف پا (یک سمت بر روی برآمدگیِ بیرون‌زده شست) است. بعد از قرار دادن دست در دو سمت پا، شروع به فشار دادنِ استخوان بیرون‌زده کنید و سفت در همان حالت نگه‌دارید.
همچنین می‌توانید انگشت شست خود را ۱۵ تا ۲۵ بار به سمت چپ و راست بچرخانید.
بعد از انجام این تمرینات، عضلاتی که باعث تغییر فرم انگشت شست شده، آزاد خواهند شد و حالا وقت آن رسیده که تمرکزتان را روی عضله مخالف آن گذاشته و آن را تقویت کنید. با این کار عدم تعادلی که به وجود آمده به کل برطرف خواهد شد.
تمرین ۴: کشش انگشتان شست در جهت مخالف
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین می‌توانید از یک تکه کش استفاده کنید؛
ابتدا دو سر کش را به انگشتان پا وصل کرده و شروع به کشیدن انگشتان شست (البته نه با فشار زیاد) در جهت مخالف یکدیگر کنید؛
چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
تمرین ۵: خم‌کردن و انقباض انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی صندلی بنشینید و پایتان را روی جسم یا توپی قرار دهید؛
انگشتان پا را در اطراف جسم خم کرده و سعی کنید چند ثانیه در همین حالت نگه‌دارید؛
در حین انجام این تمرین عضلات انگشتان پا را کاملاً منقبض کنید؛
سپس عضلات‌تان را رها کرده و پایتان را به مدت ۳ ثانیه به سمت جلو بکشید؛
هر دو حرکت را ۵ بار تکرار کنید؛
این تمرین مشکلات و محدودیت‌های حرکتیِ پایتان را برطرف خواهد کرد.
تمرین ۶: لمس انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی صندلی بنشینید؛
همه انگشتان پا را بالا آورده و فقط انگشت شست که دچار بیرون‌زدگی‌شده را روی زمین نگاه دارید؛
دوباره همه انگشتان را هم‌سطح کرده و روی زمین قرار دهید؛
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
