ماساژ عضله ها با فوم رولر (Foam Roller)

فوم رولر (Foam Roller) چیست؟
فوم رول ورزشی یا ماساژ ابزاری برای ریکاوری و ماساژ و رفع گرفتگیِ عضلات است. این غلتک قطعه‌ای استوانه‌ای شکل از جنس فوم سخت است . فوم رولر (Foam Roller) با نام های دیگری چون فوم چرخشی ٬ غلتک فومی ، فوم رولر یوگا ، غلتک ورزشی نیز شناخته میشود و نام علمی آن وسیله آزادسازی میوفاسیال است.

بافت مایوفاشیال ( Myofascial) نام دیگر «بافت همبند» است که در اطراف عضلات قرار گرفته، این نواحی و بافت‌های همبند , منبع اصلی گره‌های دردناک هستند، که در بعضی موارد می‌توان با ماساژ و فیزیوتراپی، درد آن‌ها را کاهش داد.

با کمک فوم رولر می‌توانید به ‌آرامی فشار پایداری به بافت مایوفاشیال بیاورید که هدف از این کار بهبود درد است.

از فوم رولر ها در چه نقاطی از بدن استفاده میشود؟
فوم رولر ها در همه نقاط بدن قابل استفاده اند. اما در اینجا به نقاطی از بدن اشاره می کنیم که ممکن است بیشتر در معرض گرفتگی و درد عضلانی باشند.

عضلات پشت: اگر از جمله افرادی هستید که در طی روز زمان زیادی را پشت میز کار خود سپری می کنید، عضلات پشت شما بدون تحرک باقی میماند و باعث ایجاد درد و گرفتگی عضلات گردن و شانه ها میشود.

عضلات ساق پا: بیشترین آمار درد زانو و کمر ناشی از عدم تحرک و یا کار کشیدن بیش از حد در این نقاط است. بنابراین ماساژ مچ و ساق پا آسیب دیدگی های ناشی از آن را کاهش داده، به عملکرد بهتر عضلات پایین تنه کمک می کند.

عضلات ران و باسن: نشستن بیش از حد باعث گرفتگی و سفتی عضلات باسن و ران میشود. از طرف دیگر انجام بیش از حد تمرینات کاردیو مانند دویدن و یا دوچرخه سواری باعث آسیب دیدگی عضلات و تاندون های ران می شود.

فوم رول کردن چهار سر ران
به سمت زمین دراز بکشید و فوم رولر را زیر باسن خود و روی ران قرار دهید. از باسن تا زانوی خود را روی غلتک فومی حرکت دهید.

عضلات چهار سر ران بسیار متراکم هستند و از چندین لایه تشکیل شده اند. بیشتر افراد ورزشکار (مانند دوندگان و دوچرخه سواران) از این گروه عضلانی استفاده می کنند. همه ی این لایه ها به مفصل زانو متصل هستند. حرکات ورزشی با فوم رولر در این ناحیه انعطاف پذیری زانو را افزایش می دهد و از این رو فشار روی آن را کم می کند. این موضوع باعث کاهش تنش در قسمت بالایی پا و افزایش قابلیت حرکتی باسن می شود.

می توانید قبل از شروع ورزش این حرکت را انجام دهید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید یا بعد از جلسه ی تمرینی برای کاهش درد ناشی از تمرین از این حرکت استفاده کنید.

فوم رول کردن شانه ها و زیر بغل
بدن خود را به سمت راست متمایل کنید، فوم رولر را زیر بغل خود قرار دهید، بازوی راست را بکشید، و پای راست را مستقیم روی زمین قرار دهید و پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. کمی به سمت عقب بچرخرید تا عضله ی زیر شانه ی راست با غلتک فومی در تماس باشند. به آهستگی چندین سانت فوم رول را به پاهایتان نزدیک کنید، سپس به سمت بالا برگردید. این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

بسیاری از افراد در قسمت بالای کمر و شانه ها دچار گرفتگی عضلات هستند. هدف قرار دادن گره های عضلانی کشش و سفتی را کاهش می دهد و از حساسیت آنها کم می کند. استفاده از وزن بدن روی فوم رولر برای ایجاد فشار عمیق روی این عضلات گرفتگی عضلات را بهبود می بخشد و گره های عضلانی را شل می کند.

انجام این حرکت هر زمانی از روز حس خوبی به شما می دهد، مخصوصا اگر دچار گرفتگی و تنش در این نواحی باشید.

فرم رول کردن ساق پا
روی زمین بنشینید و پاهایتان را بکشید و جلوی خودتان قرار دهید. دست ها را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید تا از وزن شما حمایت کنند. فوم رولر را زیر عضله ی ساق پایتان قرار دهید و زانوی چپ را خم کنید و مچ پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید. به آهستگی ساق پای خود را روی غلتک فومی حرکت دهید، از زانو تا مچ پا. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

عضلات ساق پا با منقبض شدن در اثر فعالیت ورزشی یا کارهای روزانه حرکت مچ پا را محدود می کنند و مانع حرکت آن می شوند. حرکات ورزشی با فوم رولر روی عضلات پشت پا کشش آنها را کاهش می دهد و موجب بهبود حرکات مچ پا می شود. همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشند.

می توانید از این حرکت ورزشی با فوم رول اول صبح به منظور بهبود خشکی و سفتی مچ پا، بعد از کار و نشستن طولانی مدت برای افزایش گردش خون، یا بعد از یک جلسه ی تمرینی شدید پا برای کاهش درد پا در آینده انجام دهید.

فوم رول کردن قسمت خارجی ران
سمت راست بدن خود را به سمت زمین قرار دهید و غلتک فومی را زیر ران راست خود بگذارید و دست راست خود را زیر آرنج راست قرار دهید. از عضلات شکم و باسن برای حفظ تعادل استفاده کنید، و با استفاده از دست راست به آهستگی ران خود را روی فوم رولر حرکت دهید . از زانوی راست تا باسن. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

به دلیل تفاوت های آناتومی مردان و زنان ، بانوان به دلیل عرض بیشتر باسن قسمت خارجی ران کشیده تری دارند. کار با فوم رولر روی قسمت خارجی ران به شل کردن عضلات این ناحیه کمک می کند. این حرکت اتصال بلند بافت های این ناحیه که از قسمت خارجی باسن تا زانو کشیده می شوند را مورد هدف قرار می دهد. فوم رولینگ در این ناحیه فشار روی باسن و زانو را کاهش می دهد.

از این حرکت قبل از انجام ورزشی برای بهبود حرکت عضلات خارجی ران پا استفاده کنید.

فوم رول کردن عضلات همسترینگ
بنشینید و پای راست خود را روی فوم رولر قرار دهید، زانوی چپ را خم کنید و روی زمین بگذارید و دست ها را روی زمین و پشت بدن خود قرار دهید. پای خود را از زانو ها تا زیر باسن روی غلتک فومی حرکت دهید. سپس پاها را عوض کنید.

حرکات ورزشی با فوم رولر روی همسترینگ عضلاتی که به لگن متصل هستند را هدف قرار می دهد. این حرکت می تواند عضلات ناحیه بالایی پا را شل کند و قابلیت حرکت لگن شما را افزایش دهد. همچنین فشار روی ناحیه پایین کمر را کاهش داده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

اگر همه ی روز را نشسته اید پس حتما باید این حرکت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ خود را شل کنید. همچنین می توایند بعد از یک جلسه ی تمرینی شدید پا و برای کاهش درد بعد از تمرین نیز آنها را انجام دهید.