بوسوبال (شبیه یک توپ ورزشی است که از وسط بریده شده است) از یک سمت دارای یک سطح صاف و از سمت دیگر پر از باد است. این توپ‌ها را می‌توانید در اکثر باشگاه‌های بدنسازی، فروشگاه‌های ورزشی و البته آنلاین پیدا کنید.
این وسیله، یک تمرین دهنده تعادلی است که سطح ناپایداری را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد تا او بتواند روی این سطح تمریناتی را انجام دهد که انواع عضلات را درگیر می‌کند. استفاده از بوسوبال، تمرین شما را چالش‌برانگیزتر می‌کند و یک ابزار عالی برای ترکیب همه‌چیز باهم است.
1- بالا نگه داشتن یک پا
یادگرفتن تعادل مهم‌ترین کاری است که باید در شروع استفاده از بوسوبال انجام دهید. تمرین بالا نگه داشتن یک پا شما را وادار می‌کند مرکز ثقل خود را روی یک سطح ناپایدار پیدا کرده و آن را حفظ کنید.
روش انجام
سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
یک پا را در وسط توپ قرار دهید و روی آن بایستید تا روی پای خود تعادل برقرار کنید.
تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سعی کنید پای دیگرتان به توپ یا زمین برخورد نکند.
این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.
2- سگ پرنده
اجرای حرکت سگِ پرنده روی بوسوبال، این حرکت را کمی چالشی می‌کند.
روش انجام
سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
به حالت چهار دست‌وپا روی توپ قرار بگیرید. زانوهای شما باید درست کمی پایین‌تر از وسط توپ و کف دست‌ها باید بالای توپ باشد.به این ترتیب، نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار میگیرد.
دست راست و پای چپ خود را همزمان از روی بوسوبال بلند کنید تا به‌موازات زمین قرار بگیرند. باسن و گردن خود را نسبت به توپ ثابت و خنثی نگه دارید.
بازو و پای خود را به سمت توپ پایین بیاورید و دست و پای مخالف را بلند کنید.
3- پل
با حرکت پل روی بوسوبال می‌توانید بر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.
روش انجام
سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
بر روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید.
میان‌تنه خود را محکم کنید و پاهای خود را فشار دهید. پایین‌تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا باسن شما به‌طور کامل کشیده شود و در بالا به آن فشار وارد شود.
به‌آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید.
4- کوهنورد
با این حرکت، تمرین کاردیویی خواهید داشت که میان‌تنه شما را نیز هدف قرار می‌دهد.
روش انجام
سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دستان خود را در دو لبه سمت صاف بوسوبال قرار دهید.
زانوهای خود را به نوبت به سمت قفسه سینه حرکت دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. فرم بدن خود را در این حالت حفظ کنید و تا جایی که می‌توانید با سرعت این حرکت را انجام دهید.
