تقویت عضلات کف لگن در زنان و مردان برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن انسان بسیار اهمیت دارد. این عضلات مهم در حفظ تعادل و پشتیبانی از اعضای داخلی بدن نقش دارند. برای افرادی که مشکلاتی مانند نفخ، بی‌اختیاری و ناراحتی مثانه یا اختلالات جنسی دارند، تقویت عضلات کف لگن بسیار مهم است. در این مقاله به آموزش حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن می‌پردازیم.
چرا باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟ ورزش برای سفت شدن عضلات لگن
عوامل زیادی از قبیل زایمان، بارداری، جراحی، افزایش سن، یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن در ضعف عضلات کف لگن نقش دارند، ممکن است تمرینات کگل برایتان مفید باشند، اگر با مشکلات زیر روبه‌رو هستید:
نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی‌اختیاری استرسی)
بی‌اختیاری ادراری فوری که یک میل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن، درست قبل از دست دادن مقدار زیادی ادرار می‌باشد.
نشتی و بی‌اختیاری مدفوع
تمرینات کگل برای زنان همچنین می‌تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان انجام شود تا علائم شما را بهبود دهد.
نکاتی برای انجام ورزش برای تقویت لگن و مثانه
قبل از شروع حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن، بهتر است موارد زیر را انجام دهید:
نحوه کنترل عضله مورد نظر را یاد بگیرید: برای شناسایی عضلات کف لگن خود، ادرار را در میانه جریان، متوقف کنید. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می‌توانید تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آن‌ها در حالت درازکش راحت‌تر باشد.
تکنیک‌ها را به بهترین شکل انجام دهید: برای انجام کگل، تصور کنید که روی یک توپ کوچک نشسته‌اید و ماهیچه‌های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن توپ هستید. هر بار سه ثانیه آن را امتحان نموده و سپس با شمارش سه استراحت کنید.
تمرکز کنید: برای گرفتن بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را تکان ندهید. از حبس تنفس خودداری کنید. در طول انجام تمرین، دم و بازدم را انجام دهید.
ورزش برای تقویت لگن و مثانه را سه بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در روز را هدف قرار دهید.
نکته: تمرینات کگل را حین ادرار انجام ندهید. انجام این تمرینات در حین تخلیه مثانه، در واقع ممکن است منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می‌دهد.
ورزش کگل را چه زمانی می‌توان انجام داد؟
تمرینات کگل برای مردان و زنان را بیشتر افراد ترجیح می‌دهند در حالی که روی تخت دراز کشیده یا روی صندلی نشسته‌اند، انجام دهند. شما می‌توانید این ورزش را در هر موقعیتی که احساس راحتی می‌کنید، انجام دهید. انجام تمرینات کگل در حالت ایستاده می‌تواند بسیار مفید باشد، چرا که معمولاً نشت ادرار در این حالت اتفاق می‌افتد. تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن را می‌توانید در بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. این ورزش را در هر زمانی می‌توان انجام داد، چه پشت میز کار خود باشید یا در حال استراحت رو مبل. به علاوه، برای جلوگیری از نشت ادرار، سعی کنید قبل از انجام این فعالیت‌ها، ورزش کگل را انجام دهید:
هنگام ایستادن
پیاده‌روی
رفتن به سمت دستشویی
عطسه یا سرفه کردن
خندیدن
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌توانند بازخورد‌های مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید عضلات صحیح را شناسایی کرده و آن‌ها را تمرین دهید. اگر ورزش تقویت عضلات کف لگن را به طور منظم انجام دهید، در عرض چند هفته تا چند ماه، نتایج آن را می‌بینید و بی‌اختیاری کمتری خواهید داشت. برای اینکه بهترین نتیجه را از کگل بگیرید، حتماً این ورزش را چند بار در روز تکرار کنید.
تمرین اول ورزش کگل برای سفت شدن عضلات لگن
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
با استفاده از نکاتی که در بالا توضیح داده شد، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.
نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید و به سرعت عضلات کف لگن خود را منقبض و رها کنید.
قبل از بازدم، به مدت ۱ ثانیه عضله را منقبض کنید.
این تمرین را در ۲ تا ۳ ست، هرکدام ۱۰ بار تکرار کرده و بین هر ست، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین دوم ورزش کگل برای سفت شدن عضلات لگن
یک فضای آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
با تصور اینکه سعی دارید جریان ادرار را متوقف کنید، عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید.
هنگامی که عضلات را مشخص کردید، آن‌ها را با فشردن و بلند کردن از زمین منقبض کنید. حتماً از سفت کردن شکم، باسن یا ران خودداری کنید.
انقباض را حدود ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و ۵ ثانیه استراحت کنید.
این روند را ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم تکرار کنید، با هدف سه ست در هر جلسه.
تمرین سوم از تمرینات کگل برای سفت شدن عضلات لگن
دراز بکشید، زانوها را خم کنید و لگن را در حالت خنثی قرار دهید.
نفس را داخل سینه بکشید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به طور طبیعی فشرده شوند.
حالا کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، بدن را بالا نگه دارید و پای راست را روی هوا به طرف بالا دراز کنید.
عضلات لگن را چند ثانیه منقبض کنید، سپس دوباره یک نفس بگیرید و با بازدم، بدن را به حالت اولیه روی زمین برگردانید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تمرین چهارم ورزش کگل برای سفت شدن عضلات لگن
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
داخل قفسه سینه خود دم بگیرید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به طور طبیعی منقبض شوند.
کف لگن خود را به سمت بالا بکشید و نگه دارید.
به آرامی یک پا را به صورت خم شده و با زاویه نود درجه به بالا بکشید.
چند ثانیه حالت را حفظ کنید، سپس پا را پایین آورده و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
این حرکت را با هر پا برای ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار نمایید.
