از جمله حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کشش ایستاده
حرکت نیمه کبرا
کشش پیشرفته ( کبرا کامل )
حرکت گربه و گاو
تاثیر حرکت ورزشی BIRD DOG
کشش ایستاده
کشش ایستاده جزو تمرینات ورزشی مناسب دیسک کمر می‌باشد. در صورتی که بتوانید به درستی این ورزش را انجام دهید، بر خنثی شدن اثرات فعالیت‌های روزمره اشتباهی که انجام داده‌اید تاثیر به سزایی خواهد گذاشت. شایان ذکر است که نکته‌ای که به آن اشاره شد دلیل اصلی دیسک کمر است.
از آنجایی که در اغلب موارد فتق و بیرون زدگی دیسک به دلیل وضعیت نامناسب بدنی طی انجام فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن‌های مکرر ستون فقرات اتفاق می‌افتد طبیعتا انجام چنین کشی می‌تواند دیسک را به حالت اولیه خود بازگرداند. برای انجام نرمش کشش ایستاده به نکات ذیل توجه کنید:
ابتدا پیش از هر کاری باید بگونه‌ای بایستید که بدنتان در راستای زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
پس از آنکه بگونه‌ای صحیح ایستادید، دو دست خود را در پایین کمر نگه دارید.
حال سعی کنید تا گردن خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید به گونه‌ای که چشمتان سقف را ببیند.
آنچه در سه گزینه بالا به آنها اشاره شد را بین ۳ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین برای هنگامی مناسب است که شما بازه زمانی بلند مدتی را صرف نشستن یا استراحت کرده‌اید. شایان ذکر است که این تمرین نباید برای شما دردناک باشد، در صورتی که هنگام انجام آن احساس ناراحتی کردید سریعا تمرین را متوقف کنید.
حرکت نیمه کبرا
حرکت نیمه کبرا یکی از تمرینات ورزشی مناسب دیسک کمر به خصوص برای افرادی است که به مشکل دیسک بین مهره‌ای دچاره شده‌اند. هدف از انجام چنین حرکتی وارد کردن فشار به نواحی پایینی کمر است. به عبارت دیگر می‌توان این‌گونه بیان کرد که این تمرین تنها نواحی دردهای عصبی از کمر تا کف پا را در بر می‌گیرد. نحوه صحیح انجام این تمرین به شرح ذیل می‌باشد:
در وهله اول باید بتوانید به آرامی بر روی زمین دراز بکشید و سعی کنید تا با کمک دستانتان در حالی‌که لگنتان به زمین چسبیده، به آرامی با استفاده از آرنج بدن خود را بالا بکشید.
در ادامه، این کار را بهتر است چند بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید. سپس بر روی کمر دراز بکشید و سعی کنید تا حالت قائم خود را در این حال حفظ کنید.
در صورتی که حرکات را مکرر تکرار کنید، میتوانید پس از مدتی زمان را حتی تا ۳۰ ثانیه هم افزایش دهید.
تلاشتان را بر این بگذارید تا این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته: این امکان وجود دارد که چنین حرکاتی برای همه افراد انجام دادنش مقدور نباشد. به همین دلیل سعی کنید تا به انجام دادنشان عادت کنید و به آرامی و با دقت هر کدام را انجام دهید.
کشش پیشرفته (کبرا کامل)
حرکت کبرا کامل یکی از تمرینات ورزشی مخصوص دیسک کمر است، که با توجه به خصایلش به حرکاتی که در پاراگراف‌های بالا به آنها اشاره شد شباهت بسیاری دارد. این حرکت با هدف تسکین درد و علائم، به عقب نشینی و بازگشت دیسک به جایگاه اصلی خود کمک می‌کند.
عموما دکتر طب فیزیکی این حرکت را پس از آنکه فرد در حرکت نیمه کبرا مهارت‌های لازم را کسب کرد و آن حرکت برایش دردناک و بد نبود تجویز می‌کنند. نحوه انجام کشش پیشرفته کبرا کامل به شرح ذیل می باشد:
کشش پیشرفته کبرا را با دراز کشیدن بر روی شکم میتوانید آغاز کنید.
سعی کنید هنگام انجام این حرکات نواحی تحتانی شما در حالت منقبض نباشد.
تلاش کنید تا همانند حرکت نیمه کبرا این تکنیک را هم حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
در صورتی که توان انجامش را دارید بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.
نکته: انجام این تمرین نباید برای شما دردناک باشد درصورتی که احساس درد کردید سریعا انجام حرکات را متوقف کنید.
حرکت گربه و گاو
حرکت گربه و گاو باتوجه به سادگی و اصولی که هنگام انجام این حرکت باید رعایت شود، جزو دسته محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای درمان دیسک کمر به حساب می‌آید. این تکنیک از اصول ورزش یوگا پیروی می‌کند. به همین دلیل تاثیر به سزایی بر کاهش فشار وارد شده بر دیسک کمر و باز شدن فضای بین مهره ای دارد. انجام چنین حرکاتی علاوه بر رفع درد فتق دیسک می‌تواند سرعت التیام را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:
انجام این حرکت را میتوانید با قرارگرفتن بر روی دست‌ها و زانوهایتان آغاز کنید. تنها نکته قابل توجه این است که هنگام انجام چنین ورزشی فضای زیرین شما باید نرم باشد تا دست و پاهایتان هنگام تمرین اذیت نشود.
در مرحله دوم نفس را حبس کرده و هم‌زمان با نگاه کردن به سقف سعی کنید تا انقباض شکم را آزاد کنید.
پس از آزاد شدن انقباض شکم حال نوبت آن است که با آرام خم کردن ستون فقراتتان و با کمک دست به زمین فشار وارد کنید علاوه بر آنچه گفته شد گردن را هم به سمت پایین خم کنید.
تکنیکی که به آن اشاره شد سبب وارد شدن فشار به نواحی آسیب دیده و بیرون زده دیسک کمر می‌شود. با تمامی این تفاسیر انجام چنین حرکاتی هنگامی تاثیر مثبت بر شما می‌گذارند که به آرامی و درستی انجام شوند. پس سرعت و شدت را هنگام انجام تمرین‌های ورزشی درمانی کنار بگذارید.
حرکت ورزشی BIRD DOG برای درمان دیسک کمر
این حرکت جزو تمرینات ورزشی مناسب درمان دیسک کمر است که تاثیر به سزایی بر نواحی تحتانی و عضلات عمیق ستون فقرات دارد. انجام چنین حرکاتی با هدف پیشگیری از کمردرد و درمان بیرون زدگی دیسک کمر به شرح ذیل انجام می‌شود:
این حرکت را با قرار گرفتن بر روی دست‌ها و زانوهایتان میتوانید آغاز کنید. تنها نکته در باب این تمرین این است که باید بتوانید تعادل بین دست‌ها و پاها به صورتی که هم راستای هم قرار بگیرند را حفظ کنید.
پس از آنکه توانستید در حالت صحیح بایستید، حال نوبت آن است که تلاش کنید تا یکی از دستانتان را بلند کرده و تعادل خود را با یک دست حفظ کنید. سپس دستی که بالا برده بودید را پایین بیاورید و همین کار را با دست دیگرتان تکرار کنید. تنها نکته‌ای که هنگام این تمرین باید به آن دقت کنید این است که، دستی که به سمت بالا دراز میکنید باید هم تراز با نیم تنه بالاییتان باشد.
هر بار که این حرکت را تکرار میکنید سعی کنید بین ۲ تا ۳ ثانیه در همان حالت بمانید. دست‌ها و پاهایتان باید هم ردیف و هم تراز باشند. این امکان وجود دارد که به درستی انجام دادن این حرکت برایتان دشوار باشد. به همین دلیل در صورتی که انجام دادنش برایتان درد آور نیست دست از تلاش برندارید و به آرامی تکنیک را حداقل ۱۰ بار در روز به صورت مکرر تکرار کنید.
نکته : برای آنکه بتوانید فشار وارده به بر نواحی سر، گردن و کمر را به حداقل برسانید بهترین تمرین هم تراز کردن نواحی نام برده شده است؛ تا هیچکدام در شرایط تحمل وزن و فشار نواحی دیگر نباشند.
