نحوه صحیح تنفس، بر روی سلامت جسمی و روحی افراد تاثیر گذار است. در این مقاله، با مفاهیم و مزایای تنفس دیافراگمی آشنا خواهید شد و نحوه انجام آن را به صورت کامل و کاربردی یاد خواهید گرفت. همچنین، به بررسی سوالات متداول در مورد این تکنیک تنفسی خواهیم پرداخت و مزایا و کاربردهای آن را در بهبود عملکرد بدن بررسی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید تا با سلامت و بهبود عملکرد بدن با این شیوه تنفسی آشنا شوید.
تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی، یک تمرین تنفسی است که دیافراگم شما را درگیر می‌کند، عضله مهمی که شما را قادر به تنفس می‌کند. این روش، تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا روی دیافراگم، ماهیچه‌ای در شکم خود تمرکز کنید. گاهی اوقات به آن تنفس شکمی نیز گفته می‌شود. با آموزش، دیافراگم خود برای باز کردن ریه ها، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا تنفس موثرتری داشته باشد.
فواید تنفس دیافراگمی
تنفس شکمی، فواید زیادی دارد که می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. این روش، پایه بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن و آرامش است که می‌تواند سطح استرس و فشار خون را کاهش دهد و سایر فرآیندهای حیاتی بدن را تنظیم کند. به صورت کلی مزایای این روش تنفسی عبارت‌اند از:
کاهش استرس
بهبود عملکرد قلب و عروق
کاهش درد
بهبود عملکرد ریه‌ها
کاهش خستگی عضلات
بهبود کیفیت خواب
کاهش اضطراب
افزایش تمرکز و آرامش
کمک به کاهش وزن
بهبود عملکرد گوارش
بهبود سیستم ایمنی بدن
کاهش علائم اختلالات تنفسی مانند آسم و برونشیت
روش انجام تنفس دیافراگمی
در ادامه مراحل و روش انجام تنفس شکمی را توضیح خواهیم داد، مراحل انجام این شیوه تنفسی عبارت‌اند از:
روی یک سطح راحت و صاف بنشینید یا دراز بکشید.
شانه‌های خود را شل کنید، آن‌ها را به سمت پایین بکشید و از گوش دور کنید.
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود بگذارید.
بدون زور زدن یا فشار دادن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید.
حرکت هوا را از طریق سوراخ‌های بینی به داخل شکم احساس کنید و شکم را منبسط کند. قفسه سینه باید نسبتاً ثابت بماند.
به مدت ۴ ثانیه به آرامی از لب‌های خود بازدم کنید و شکم خود را به آرامی منقبض کنید.
این مراحل را چندین بار تکرار کنید تا بدن به این تکنیک تنفسی کاملا آشنا شود.
سایر تمرینات تنفس شکمی
روش‌های دیگر برای انجا تنفس عمیق نیز وجود دارند که عبارت‌انداز:
تنفس کششی دنده
کشش دنده، یکی دیگر از تمرینات تنفس عمیق و مفید است که به شما کمک می‌کند نفس خود را به داخل قفسه سینه خود باز کنید. روش انجام آن عبارت‌اند از:
صاف بایستد یا بنشیند.
دست‌های خود را روی سینه خود به حالت ضربدری قرار دهید و کف دست‌ها را در دو طرف قفسه سینه بگذارید.
بدون زور زدن یا فشار آوردن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید.
در حین انجام این کار احساس کنید که دنده‌های خود به سمت دستان شما منبسط می‌شوند.
نفس خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. می‌توانید این کار را به طور معمول یا با لب‌های جمع شده انجام دهید.
