1 – درست نشستن روی صندلی ( زین ):
وضعیت زین دوچرخه را به نسبت سطح ارتفاع باسن خود تنظیم کنید. این تنظیمات عموماً برای دوچرخه ثابت اسپینینگ و دوچرخه ثابت ایستاده وجود دارد و قابل استفاده در نوع دوچرخه نشسته مبله یا پشتی دار نیست .
زمانی که پدال دوچرخه در پایین قرار دارد، زانوها باید مقداری خم شوند (5حدود تا 10 درجه). این حالت به زانوها صدمه وارد نمی کند و کمر را در موقعیت خوبی قرار می دهد.
همانطور که قابل درک است، خم شدن رو به جلو باعث افزایش قدرت در پدال زدن و افزایش فشار تمرین می شود، ولی در این حالت در وضعیت راحتی قرار ندارید.
2- دسته نزدیک به زین نباشد
باید توجه داشته باشید که دسته دوچرخه ثابت در فاصله مناسبی بر حسب قد و ابعاد بدنی شما نسبت به زین تنظیم شود. اگر قد شما بلند است، فاصله نزدیک دسته تا زین موجب جمع شدن بدن و در نتیجه باعث ایجاد صدماتی در ناحیه کمر، ناحیه گردن و پاها می شود.همچنین اگر قدتان کوتاه است ، افزایش فاصله بین دسته و زین نیز باعث صدمه به بدن می شود.
فاصله مناسب باید به اندازه آرنج ورزشکار باشد. حتما باید نخست سر انگشتان را از یک سو در کنار دسته ها قرار داده و مقدار صندلی را به نحوی تنظیم کنید که به آرنج های شما نزدیک شود. این تنظیمات برای نوع دوچرخه پشتی دار و مبله کاربردی نیست.
3- ارتفاع دسته
دسته دوچرخه ثابت می تواند بخشی گیج کننده ای برای تنظیم دوچرخه ثابت باشد. برخی ارتفاع آن را بالا می برند و برخی دیگر پایین. ما توصیه می کنیم به مقدار بسیار کمی دسته را بالاتر ببرید، این حالت به ویژه برای زنان باردار و افرادی که اضافه وزن دارند ، مناسب است .
4- تنظیمات دوچرخه ثابت نشسته
الف – در صندلی دوچرخه بنشینید .
ب – پای خود را روی پدال دوچرخه قرار دهید .
پ- پدال ها را در موقعیت ساعت 3 و 9 قرار دهید، طوری که زانوها را بهتر است در زاویه 25 یا 30 درجه قرار دهید. این حالت مناسب ترین موقعیت برای تمرینی عالی را دراختیارتان قرار می دهد.
ت-اگر زاویه پاها کم یا زیاد است، صندلی را تنظیم کنید.
ث- اگر شما از زاویه مطمئن نیستید ، کمی پدال بزنید. اگر احساس می کنید پاهایتان کشیده می شود، صندلی را به عقب ببرید و اگر احساس میکنید پاهایتان بیش از حد جمع است صندلی را به جلو ببرید
همه چیزهایی که باید درباره نحوه تمرین با دوچرخه ثابت بدانید !
آموزش شامل سه مرحله است: گرم کردن، تمرینات هوازی (قلبی و عروقی) و ریکاوری یا بازیابی. اگر قصد دارید پیشرفت واقعی داشته باشید و یا کالری بیشتری بسوزانید، به آموزش های زیر به مدت حداقل 30 دقیقه توجه کنید.
-1 گرم کردن
گرم کردن مهمترین بخش تمرین است. در طی مدت گرم شدن، به طور مداوم ریتم قلب و درجه حرارت بدن خود را مضاعف کنید . زمان این مرحله باید حدود 5 تا 10 دقیقه باشد: 5 دقیقه کشش (5 ثانیه در هر عضله) و سپس 5 دقیقه پدال زدن با سرعتی معمولی (70-80 دور در دقیقه) بر روی دوچرخه ثابت.
2- تمرین اصلی
در این تمرین به مدت 20 دقیقه سرعت پدال زدن را به تناسب بالاتر ببرید تا فشار را روی عضلات احساس کنید .
3- ریکاوری و بازیابی
اگر می خواهید از ایجاد درد عضلات بدن جلوگیری کنید، دوره ریکاوری بعد از تمرین اصلی امری ضروری است. این امر می تواند شامل سرد کردن بدن در پابان تمرین باشد. به آرامی 5 دقیقه حدود 80 دور در دقیقه بر روی دوچرخه ثابت پدال بزنید، سپس در پایان نیز به اندازه 5 دقیقه تمرین کششی انجام دهید. توجه داشته باشید حتی ورزشگاران حرفه ای هم ریکاوری بعد از تمرین را انجام میدهند .
