اهمیت ورزش های دوران بارداری:
اولین سؤالی که بعد از مثبت شدن تست بارداری ممکن است از خود بپرسید این است که چه چیزهایی باید تغییر کند و چه چیزهایی ثابت بماند؟ یک پاسخ برای این سؤال شما فعالیت است. ورزش های دوران بارداری از مواردی است که تا ۹ ماه آینده باید آن را در برنامه خود بگنجانید. در اینجا مواردی است که باید برای تناسب اندام در بارداری بدانید.
فواید ورزش های دوران بارداری
اگر تصور می‌کنید که ورزش تنها برای کاهش وزن است، اکنون که باردار هستید، لازم است تا دیدگاه خود را تغییر دهید. طبق گزارش کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ورزش در زمان بارداری موارد زیر را کاهش می‌دهد:
تولد زودرس
زایمان سزارین
افزایش بیش از حد وزن
دیابت دوران بارداری و اختلالات در فشار خون
وزن پایین هنگام تولد
نکات ایمنی برای ورزش های دوران بارداری
فعالیت و ورزش‌های زیادی نیستند که در دوران بارداری آن‌ها را باید حذف کنید. ACOG چند نکته ایمنی کلی برای فعالیت‌های این زمان منتشر کرده که در ادامه نگاهی به آن‌ها انداخته‌ایم.
اگر در ورزش تازه کار هستید یا شرایط جسمانی و سلامتی خاصی دارید، حتماً این موضوع را با پزشک خود در میان گذاشته تا بدانید که تا چه میزان و چه ورزش‌هایی را می‌توانید انجام دهید.
قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
از لباس‌های مناسب این دوران مانند سوتین‌های ورزشی و شکم‌بند استفاده کنید.
بیش از حد خود را گرم نکنید، خصوصاً در سه ماه اول
از خوابیدن بیش از حد به پشت به‌خصوص در سه ماهه سوم پرهیز کنید.
از ورزش‌های برخوردی نیز خودداری کنید.
ورزش‌های هوازی برای هر سه سه‌ماهه
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن آهسته و دوچرخه‌سواری ثابت از مهم‌ترین ورزش های دوران بارداری برای ۹ ماه آن هستند، مگر در مواردی که پزشک شما را از آن فعالیت منع کرده باشد. توجه داشته باشید که به‌صورت متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته با شدت متوسط باید داشته باشید.
ورزش های دوران بارداری سه ماهه اول
سه ماه اول بارداری می‌تواند همراه با حس‌های عجیب از شادی تا نگرانی باشد. تا زمانی که بارداری شما پرخطر نباشد، می‌توانید در سه ماه اول به روال منظم ورزش‌های خود ادامه دهید. همچنین باید روی تمرینات خاصی تمرکز داشته باشید، تا شما را در سهولت بارداری و زایمان راحت کمک کند.
شما باید با آگاهی کامل فعالیت‌های ورزشی را انجام داده و روی بدن خود کار کنید. انجام حرکات ورزشی، حلقه لگن یک راه عالی برای شروع ورزش های دوران بارداری است که با آن تحرک ستون فقرات را خواهید داشت که عضلات شکم نیز تقویت شده و با بزرگ شدن شکم فشار کمتری را تحمل خواهید کرد.
حلقه لگن
۱- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار داده و به اندازه عرض لگن آن‌ها را از یکدیگر باز کنید.
۲- یک نفس عمیق برای آماده‌شدن بکشید و لگن خود را از روی زمین با بازدم بلند کنید
۳- همان‌طور که بازدم دارید، حالت جمع شده لگن را حفظ کرده و تک‌به‌تک مهره‌های ستون فقرات را از زمین جدا کنید.
۴- زمانی که به تیغه‌های شانه خود رسیدید، حرکت را نگه‌دارید.
۵- زمانی که بالا هستید، مجدداً دم بگیرید و با بازدم یک‌به‌یک مهره را به زمین برگردانید، تا زمانی که به حالت اولیه‌ی خود بازگردید.
۶- ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
مهاربندی لگن
یکی از ورزش های دوران بارداری برای لگن که بسیار برایتان مفید خواهد بود مهاربندی لگن است. این حرکت را در طول بارداری درصورتی‌که مقاربت دردناک یا تکرر ادرار ندارید انجام دهید.
۱- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و تقریباً به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
۲- در این مرحله از ورزش های دوران بارداری لگن و کمر را در وضعیت طبیعی قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که فضای کمی میان زمین و پایین کمرتان وجود دارد (نباید کمر را به زمین فشار دهید).
۳- دم بگیرید و بازدم را با بستن آرام دهانه‌های مجرای ادرار، واژن و مقعد انجام دهید. توجه کنید که عضلات پایینی شکم شما چگونه با بازدم کار خواهند کرد.
۴- با دم و بازدم شکم و لگن را منقبض و رها کنید.
۵- این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای که هرکدام ۳ تا ۵ ثانیه طول می‌کشد، یک یا دو بار در روز انجام دهید.
شنا روی زانو
این حرکت، تقویت لگن و بالاتنه را با همدیگر به دنبال دارد.
۱- روی شکم صاف راز بکشید، سپس به سمت بالا روی دست‌ها بلند شوید و دست‌ها و زانوها فشار وارد کنید و زانوها را پشت لگن نگه دارید.
۲- عضلات شکم را بکشید و هنگام دم سینه را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید.
۳- هنگامی‌که فشار روی پشت شما است بازدم را انجام دهید.
۴- برای شروع تعداد ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید و به‌تدریج ۲۰ تا ۲۴ بار آن را تکرار کنید.
اسکوات
توجه داشته باشید که ورزش های دوران بارداری را حتماً زیر نظر پزشک متخصص زنان خود باید انجام دهید. بااین‌حال سه ماهه اول زمان مناسبی برای حرکت اسکوات است. اگر به سالن‌های بدن‌سازی دسترسی دارید می‌توانید از دستگاه پرس پا برای این کار نیز استفاده کنید.
اسکوات خصوصاً اسکوات با وزن بدن تمام دوران بارداری شما قابل اجرا است. این حرکت تمامی عضلات پایین بدن شما را تقویت می‌کند که حفظ این عضلات یک روش عالی برای محافظت از پشت شما است.
۱- جلوی کاناپه بایستید در حالی که پشت به کاناپه هستید. ابتدا با پاهایی که کاملاً بازتر از عرض باسن هستند شروع کنید.
۲- مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید خم شوید، اما همان‌طور که ران‌هایتان فشار را حس می‌کنند به سمت بالا برگردید.
۳- به ۵ ثانیه زمان برای پایین آمده و ۳ ثانیه زمان برای برگشت به حالت ایستاده زمان نیاز دارید.
۴- هنگام ایستاده دم و هنگامی‌که حالت نشسته می‌گیرید بازدم را انجام دهید.
۵- برای این نوع از ورزش های دوران بارداری ۲ ست ۱۵ تا ۲۰ مرتبه‌ای را تکرار کنید.
