ارگونومی علمی است که سعی در ایجاد حداکثر تطابق بین انسان با تجهیزات و محیطی که با آن در ارتباط است دارد تا از این طریق حداکثر راحتی و سلامتی را فراهم نماید بنابراین ارگونومی در تمامی حوزه های بشری کاربرد دارد. یکی از این موضوعات مهم در ارگونومی خواب است. حدود یک سوم طول عمر انسان در خواب سپری می شود.
ارگونومی سعی در ایجاد یک خواب راحت و سالم برای افراد دارد. در ارگونومی برای ایجاد خواب سالم و راحت بر روی 3 فاکتور تمرکز می شود:
زمان خواب
تعداد ساعات خواب
محیط خواب
1- زمان خواب:
هورمون مهم خواب و بیداری انسان را تنظیم می نماید که عبارتند از:
هورمون کورتیزول (القاء کننده بیداری)
هورمون ملاتونین (القاء کننده خواب)
بیشترین مقدار ترشح هورمون ملاتونین در ساعات 5/22 الی 23 شب و بیشترین مقدار ترشح هورمون کورتیزول بین ساعات 5/5 الی 6 صبح می باشد. این مهم نشان می دهد که بهترین زمان خواب بین ساعات 5/22 و 5/5 صبح می باشد. کسانی که چرخه های خواب – بیداری خود را با این موضوع تطبیق داده باشند روزانه انرژی بیشتری برای رسیدن به کارهایشان داشته و نیز از سلامتی بالاتری برخوردارند. عوارض مختلفی در ارتباط با افرادی که چرخه های خواب و بیداریشان را با این ساعات تنظیم ننموده اند به اثبات رسیده است که مهمترین آنها: اختلالات گوارشی- عوارض قلبی عروقی و مشکلات اجتماعی است.
2- تعداد ساعات خواب:
با توجه به مباحث مذکور انسان باید حدود 8ساعت خواب مفید را در شبانه روز داشته باشد.
3- محیط خواب:
آیتم های مورد بررسی در محیط خواب شامل سر و صدا، تهویه، گرما و رطوبت، روشنایی، رنگ دیوارها و وسایل داخل اناق خواب، وسایل خواب (تشک و بالش) و شیوه خوابیدن افراد می باشد.
خواب باید در یک محیط ساکت انجام گیرد، همچنین استفاده از بعضی رنگها مانند آبی برای اتاق خواب به سبب اینکه موجب کاهش فشار خون و آرام بخش است پیشنهاد می گردد.
دمای اتاق خواب را نه زیاد گرم و نه زیاد سرد نگه دارید. بهترین دمای مناسب برای اتاق خواب، حدود 16 تا 21 درجه سانتی گراد است. تهویه اتاق خواب نیز باید مناسب باشد. اتاقی را برای خوابیدن انتخاب کنید که پنجره داشته باشد تا با باز کردن آن، هوای اتاق را تغییر دهید یا از دستگاه تهویه استفاده کنید.
نخستین گام برای خرید وسایل اتاق خواب، خرید تختخواب است. در خرید به ابعاد تخت و اتاق خواب توجه کنید. تختی انتخاب کنید که روی آن راحت باشید و طول و عرض آن مناسب قد شما باشد. عرض تخت‌های تک‌نفره 90 تا 110 سانت و تخت‌های دو نفره 135 تا 150 است. ارتفاع تختخواب از سطح زمین هم باید به اندازه‌ای باشد که براحتی روی آن قرار گیرید و راحت پایین بیایید. بهترین ارتفاع 35 تا 40 سانتی متر است.
پوسچر خوابیدن (طرز قرارگیری بدن انسان هنگام خواب) بسیار مهم است که باید به تطابق دادن بالش و تشک مورد استفاده با فرد استفاده کننده اقدام کرد. جهت این تطابقات نکات زیر پیشنهاد می گردد:
براي پوشاندن قوس گردن ازبالش هاي بزرگ، حجيم و سفت استفاده نكنيد ميزان سفتي و نرمي يا انعطاف پذيري بالش بايد به طور استاندارد طوري باشد كه اگر با انگشت آن را فشار دهيد، فرو رفتگي ناشي از فشار با انگشت به سرعت به حالت اوليه برنگردد.
هنگام خوابيدن هرگز نبايد سر داراي شيب بالايا پايين و یا طرفین باشد. (در هر صورت سر باید در یک زاویه خنثی قرار گیرد.)
تشک باید از بافتی سفت تشکیل شده باشد به طوری که هنگام درازرکشیدن بر روی آن ستون فقرات و مفاصل و استخوان ها در یک وضعیت طبیعی و خنثی قرار گیرد و هیچ نوع فشاری بر روی آن وارد نشود.
ارتفاع بالش زمانی که به پهلو می خوابید باید بلندتر باشد تا پوسچر گردن را در یک وضعیت خنثی محافظت نماید.
چنانچه به پشت مي خوابيد، يک بالش كوچک زير زانوهايتان قرار دهيد و ارتفاع بالش باید خیلی کم باشد به طوری که فقط قوس گردن را حمایت نماید و مجب حفظ پوسچر سر در یک وضعیت خنثی گردد.
هنگام خوابيدن به شكم نيز يک بالش زير شكم بگذاريد تا از مهره های كمري محافظت كند
در صورت خوابيدن به پهلو يک بالش بين زانوها قرار دهيد تا از مهره های كمري محافظت كند. بهتر است يک بالش هم بين آرنج و دست ها گذاشته تا از خم كردن آرنج و مچ دست جلوگيري شود.
اهمیت این موضوع از این قانون کلی استخراج می شود که در هر شرایطی از خواب و بیداری امتداد و انحناهای ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باشند تا از صدمات احتمالی پیشگیری شود. این امتداد و انحنا ها عبارتند از قوز پشتی و گودی کمری و گردنی در نمای نیمرخ و راستای صاف و مستقیم در نمای رخ برای پیشگیری از کمر و گردن درد طی مدت خوابیدن باید به چند موضوع اشاره کرد.
الف: نحوه خوابیدن
به طور خلاصه بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو و خم کردن زانو هاست. در افراد مسن و آرتروز زانو بهتر است بین زانوها هم بالش گذاشته شود. بدترین حالت خوابیدن، خوابیدن به شکم است که توصیه می شود از این حالت استفاده نشود زیرا فشار زیادی به رباط ها و عضلات ستون فقرات و بخصوص گردن وارد می کند. اگر این حالت به هر دلیلی اجتناب ناپذیر باشد توصیه می شود یک بالش در زیر لگن تعبیه شود تا مفاصل لگن اندکی خم شوند. خوابیدن به پشت نیز فشار اندکی بر ستون فقرات اعمال می کند و مشکل کمردرد چشم گیری ندارد.
ب: تشک مناسب:
تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون فقرات بخاطر سفتی ان فشرده و کوفته شوند و نه بخاطر شلی و انعطاف پذیری زیاد ان اسپاستیک و قولنجی شوند. هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می شوند. بسیار شنیده ایم که یک تشک طبی باید سفت باشد ولی این جای بحث دارد. تشکی طبی است که حین خوابیدن اجازه بدهد که برجستگی های اطراف ستون فقرات در تخت نسبتا فرو رود تاستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند . معیار کلی انتخاب مناسب چیست؟
تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی ان بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. نه خیلی راحت عبور کند که مبین اعطاف پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که باز مبین نرمی زیاد از حد تشک است.
