دو نوع کشش مختلف برای قفسه سینه وجود دارد، کشش‌های ایستا و پویا، کشش استاتیک جایی است که شما می‌ایستید، می‌نشینید، یا دراز می‌کشید و کشش را در انتهای دامنه حرکت برای مدت طولانی نگه می‌دارید. به عنوان مثال، کشش در چارچوب درب که قفسه سینه به مدت ۱ دقیقه در آن وضعیت نگه داشته شود. این نوع حرکات کششی بهتر است در پایان تمرین و زمانی که عضلات شما گرم هستند انجام شوند.
کشش پویا همانطور که از نام آن پیداست شامل حرکات کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکت است تا بدن را برای کار پیش رو آماده کند. به عنوان مثال، چرخش بازوها در حالت ایستاده قبل از تمرین بالاتنه. این نوع حرکات کششی به عنوان یک گرم کردن قبل از تمرین عمل می‌کنند و معمولا برای تکرارها (در صورت امکان با نگه داشتن کوتاه در دامنه پایانی حرکت) به جای زمان بیشتر انجام می‌شوند.
۱. کشش زانو باز کننده سینه
قرار گرفتن در وضعیت زانو زدن با دست‌هایتان بالای سر نه تنها قفسه سینه‌تان را باز می‌کند، بلکه شانه‌ها و کتف‌هایتان را نیز صاف می‌کند. مراقب باشید که برای رسیدن به کشش بیشتر، قسمت پایین کمر را زیاد گود نکنید.
این تمرین چگونه انجام می‌شود:
یک صندلی یا نیمکت در ارتفاع کمر و باسن و به اندازه طول بازو داشته باشید.
روی زانوهای خود زانو بزنید و انگشتان پا روی زمین باشد.
بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید و سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و سر را کمی پایین بیاورید.
فعالانه به جلو دراز کنید تا کشش بهتری را احساس کنید.
استاتیک: برای ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید
پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای ۸-۱۰ تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.
۲. قفسه سینه بازوهای ایستاده به عقب
احتمالاً یکی از آسان‌ترین کشش‌ها و همچنین یکی از مؤثرترین کشش‌های قفسه سینه است. این همچنین باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر می‌شود و باعث کشش فوق العاده بالای بدن می‌شود. قرار دادن بازو پشت کمر می‌تواند دردناک باشد، بنابراین اجازه دهید درد راهنمای شما در هنگام انجام این کشش باشد.
این تمرین چگونه انجام می‌شود:
صاف بایستید و شانه‌های خود را پایین بیاورید و سینه را بالا ببرید.
با هر دو بازو به پشت خود برسید و دستان خود را کنار هم نگه دارید.
آرنج‌های خود را صاف کرده و قفسه سینه خود را به بیرون خم کنید تا کشش را احساس کنید.
دست‌های خود را بالاتر ببرید تا کشش شدیدتری را احساس کنید.
استاتیک: ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
پویا: ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و برای ۳-۵ تکرار، تکرار کنید.
۳. کشش قفسه سینه با میله کنار دیوار ایستاده
مشابه کشش بالا، اما با در دست داشتن یک میله که به اندازه عرض شانه پشت خود نگه داشته‌اید انجام می‌دهید. این کشش قفسه سینه را بیشتر باز می‌کند و بسته به میزان تحرکتان می‌توانید با بالا بردن یا پایین آوردن دست‌ها آن را کم و بیش شدید کنید. این کار باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر نیز می‌شود. باز هم اجازه دهید ناراحتی در اینجا نیز راهنما باشد.
این تمرین چگونه انجام می‌شود:
میله‌های دیواری عالی هستند، اما هر چیزی که بتوانید با مچ‌های خنثی آن را محکم نگه دارید، اینجا کار می‌کند.
صاف بایستید به طوری که میله‌های به دیوار به اندازه بازو پشت سر قرار گیرند.
به پشت خود گرد شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سینه خود را بیرون بیاورید تا کشش را بیشتر احساس کنید.
استاتیک: برای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
